El ayuno y sus hormonas (la verdad tras la tendencia)
El ayuno está en todas partes.
Su compañero de trabajo lo hace. Su sección de noticias está llena de ello. Su pódcast de salud favorito probablemente tenga un episodio al respecto.
Pero la verdadera pregunta es: ¿está el ayuno ayudando realmente a su cuerpo… o está alterando silenciosamente sus hormonas, su estado de ánimo y su sueño?
La mayoría de las personas imitan estas tendencias sin entender qué ocurre en su interior. El ayuno no consiste solo en “saltarse comidas”. Cambia todo el ritmo hormonal del cuerpo. Y si no sabe cómo le afectan esos cambios, para bien o para mal, podría estar haciendo más daño que bien.
En TRYBE, no estamos en contra del ayuno. Estamos a favor del contexto. Esto es lo que dice la ciencia.
¿Qué es el ayuno?
En esencia, ayunar significa no comer durante un periodo de tiempo determinado. Puede ser:
- Alimentación con restricción horaria: de 12 a 16 horas durante la noche
- Ayuno en días alternos: un día sí, un día no
- Ayunos de día completo: una o dos veces por semana
Es sencillo. Es gratuito. Sin suplementos ni equipos especiales. Eso es parte de su atractivo.
Pero la verdadera pregunta no es cómo ayunar, sino qué hace el ayuno entre bastidores.
Cómo afecta el ayuno a su reloj hormonal
Su cuerpo funciona con un ritmo circadiano: un reloj interno que controla:
- Insulina (regulación del azúcar en sangre)
- Hormonas tiroideas (metabolismo y energía)
- Cortisol (regulación del estrés)
- Hormona del crecimiento (reparación y recuperación celular)
- Hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona
- Hormonas del sueño y del estado de ánimo como la melatonina y la serotonina
Estas hormonas no están simplemente “altas” o “bajas”. Tienen picos y descensos en momentos específicos del día. El ayuno desplaza esos picos, lo que significa que no solo está cambiando cuándo come, sino que está cambiando cuándo aparecen sus hormonas.
El ayuno y la insulina: el azúcar en sangre bajo el foco
El ayuno reduce la insulina, lo que puede ser excelente si tiene resistencia a la insulina o prediabetes.
En un estudio, tras 72 horas de ayuno, la insulina disminuyó aproximadamente un 35% en las primeras 24 horas. Con el ayuno en días alternos durante 22 días, la secreción de insulina se redujo en un 50%.*
Pero si es diabético o toma medicación, ese mismo descenso podría ser peligroso. El nivel bajo de azúcar en sangre no solo es desagradable, sino que puede poner en peligro la vida.
El ayuno y la función tiroidea
La tiroides controla el metabolismo, la temperatura corporal y la energía.
En un estudio, personas sanas que ayunaron durante 80 horas experimentaron grandes descensos tanto en T3 como en TSH tras solo 48 horas. Este es su cuerpo pasando al modo de ahorro de energía.
Si ya tiene problemas de fatiga, neblina mental o peso persistente, ralentizar aún más la tiroides puede empeorar las cosas.
El ayuno y los niveles de cortisol
El cortisol debería alcanzar su punto máximo por la mañana y disminuir por la noche.
El ayuno altera ese ritmo: los niveles de cortisol suben y suelen alcanzar su punto máximo más tarde en el día. Esto puede traducirse en dificultades para conciliar el sueño, sentirse “acelerado” por la noche, mayor ansiedad e incluso acumulación de grasa abdominal.
Si ya sufre estrés o duerme mal, el ayuno puede amplificar el problema.
¿Debería probar el ayuno?
Tal vez. Si goza de salud metabólica, duerme bien y gestiona el estrés, el ayuno puede ser una herramienta útil.
Si se enfrenta a problemas de tiroides, estrés elevado, falta de sueño o fatiga crónica, puede que el ayuno no sea el mejor enfoque en este momento.
¿Nuestra recomendación? Pregunte a un médico que entienda las hormonas, el metabolismo y el panorama completo. Ese es nuestro trabajo en TRYBE.
Qué significa esto para usted
El ayuno no es magia. Es un disruptor hormonal. A veces es exactamente lo que su cuerpo necesita. Otras veces, es lo último que necesita.
La diferencia radica en el contexto y en su biología.
Antes de empezar a saltarse comidas, sepa qué le está haciendo a su cuerpo. Si quiere descubrir si el ayuno trabaja a su favor o en su contra, hablemos.
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DOI: https://doi.org/10.3803/EnM.2021.405
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